Przyczyną tycia jest dostarczanie organizmowi zbyt wielu kalorii, przy niższym ich wydatkowaniu. I, choć często wydaje nam się, że jemy mało, to zazwyczaj nie uwzględniamy spożytych przekąsek. Co zrobić, żeby przestać podjadać?
Dlaczego podjadamy?
Rzadko kiedy przekąski jemy dlatego, że jesteśmy głodni. I, niestety, rzadko liczymy, ile tak naprawdę nasze podjadanie dostarcza kalorii. Aby uczynić pierwszy krok na drodze do schudnięcia, warto uświadomić sobie, dlaczego tak lubimy podjadać.
Najczęściej wynika to… z nudy. Kiedy mamy za dużo wolnego czasu, organizm podpowiada nam najprostszą czynność, czyli właśnie jedzenie. Przekąski są też często wybieraną alternatywą wówczas, kiedy stosujemy zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami.
Podjadanie może być także odpowiedzią na silny stres. Kiedy jesteśmy zmęczeni, zdenerwowani czy smutni, pocieszamy się właśnie drobnymi smakołykami. Wynika to prawdopodobnie z nawyków utrwalonych jeszcze w dzieciństwie. To wówczas słyszeliśmy „Pójdziemy na lody, jeśli zjesz cały obiad”, albo „W nagrodę za dobre oceny idziemy na burgera i frytki”. W ten sposób systematycznie uczyliśmy się, że jedzenie jest nagrodą.
Niestety, najczęściej jako przekąski wybieramy niezdrowe, wysokokaloryczne produkty. Są to rzeczy słodkie, tłuste, albo słone, smażone w głębokim tłuszczu lub z dodatkiem bitej śmietany i posypki. Tuczą paluszki, chipsy, orzeszki w pikantnej czy słodkiej skorupce, popcorn (zwłaszcza ten z serem czy karmelem — jeśli wybierzemy samodzielnie robiony popcorn z kukurydzy, jest on stosunkowo niskokaloryczny), frytki i wszystkie fast foody. Jak nauczyć się rezygnowania z niezdrowych przekąsek?
Panuj nad jedzeniem
Dobra wiadomość jest taka, że nad podjadaniem można zapanować. Wymaga to jedynie trochę zaangażowania.
- Ustal godziny posiłków — choć to brzmi banalnie, organizm można „nauczyć” kiedy ma być głodny. Jeśli posiłki podzielimy na trzy główne i dwie przekąski oraz wyznaczymy stałe godziny ich spożywania (najlepiej co 3 godziny), po pewnym czasie organizm sam przypomni nam, że czas na jedzenie i, co najważniejsze, nie będzie sygnalizował głodu w pozostałym czasie.
- Zastąp niezdrowe przekąski — jeśli mamy ochotę na „coś”, skorzystajmy z wcześniej spisanych pomysłów na zdrowe przekąski. Mogą to być np. pokrojone w słupki surowe marchewki, kilka (!) orzechów, pokrojona w paski surowa papryka lub zielone ogórki czy szybka sałatka z pomidora i cebuli doprawionego odrobiną soli i pieprzem.
- Ustal ilość kalorii — każdy z nas ma liczbę kalorii, która nazywana jest podstawową przemianą materii (PPM). Jest to minimalna ilość energii, potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu. Zależy ona od takich czynników, jak wiek, płeć, wzrost, waga czy ilość ruchu w ciągu dnia. W łatwy sposób można wyliczyć liczbę kalorii niezbędną podczas odchudzania, korzystając z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Wiedząc, ile kalorii możemy spożyć, łatwiej będzie nam tego dopilnować.
- Zapanuj nad nudą i stresem — zanim chwycimy za niezdrowe przekąski, zastanówmy się, czy naprawdę jesteśmy głodni. Jeśli tak, zjedzmy coś zdrowego. Jeśli nie, warto zadbać o inną formę rozrywki, niż bezmyślne podjadanie podczas oglądania filmu. Można iść na spacer, czytać książki, nauczyć się nowych rzeczy (np. rysować, tworzyć biżuterię czy nowego języka), zaangażować się w sport albo wziąć relaksującą kąpiel.
Zanim dopadnie nas chęć na przekąski, przygotujmy się do tego. Opracujmy listę zdrowych przekąsek i plan działania na zabicie nudy. Z czasem nowe, zdrowsze nawyki staną się naszą codziennością.
